六分之一癌症由“发炎”引起!12种“抗炎食物”,很多人都没吃对!

“发炎”,是我们日常生活中都会遇到的看似无关紧要的小毛病,但有些炎症与癌症有着莫大的关系!

六分之一癌症由“发炎”引起!

2008年,世界卫生组织下属国际癌症研究中心(CIRC)发表在《柳叶刀肿瘤学》(TheLancetOncology)一项报告显示,世界上1/6的癌症是由细菌、病毒感染引起的。①

炎症是人体的一种自我保护机制,属于基本免疫反应。当机体受到某种刺激(如外伤、感染等)时,会发生的一种以防御反应为主的基本病理过程。在慢性炎症中,炎症的损伤与修复过程反反复复。修复再生需要细胞增殖,而细胞增殖又要以细胞分裂为前提。细胞分裂越多,DNA复制出错的几率就越大,增加了产生癌细胞的几率,形成恶性肿瘤。

2023年,中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出,身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。大量研究表明,高比例的红肉、高脂食物与机体内促炎症因子C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α、白介素6有关。地中海膳食模式可降低体内C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α、白介素6等炎症因子水平。②

营养师推荐:12种“抗炎食物”

2023年5月国家注册营养师谷传玲根据文献研究,整理出了12种“抗炎王者食物”,供大家日常饮食中参考。③

营养师谷传玲图

1.挪威青花鱼

挪威青花鱼富含EPA和DHA,对抗前列腺素类和白三烯类的多种促炎成分,从而抵抗血栓形成,还能舒张血管。

2.三文鱼

三文鱼同样富含EPA和DHA。EPA和DHA代谢产生的分解素(Rvs)、保护素(PDs)等物质,也具有抗炎和消退炎症的作用。这两种鱼的EPA和DHA含量高达1000毫克/100克以上。吃100克挪威青花鱼或150克三文鱼摄入的EPA和DHA,就足以发挥抗炎的效果。

3.栗子

抗炎成分是没食子酸,它可以通过多种方式发挥抗炎特性,比如抑制促炎介质活性,再比如降低“坏胆固醇”的氧化,从而减少血管炎症、血小板聚集。

4.黑巧克力

抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和儿茶素,临床试验发现,每天吃30-50克黑巧克力,可以降低促炎标志物TNF-α、IL-6、hs-CRP的水平,还能升高抗炎标志物IL-10的水平。

5.全麦面包

全麦面包抗炎成分是阿魏酸。最好是100%全麦粉做全麦面包,还要无糖少脂,是否无糖看配料表,少脂的话是说营养成分表里脂肪含量低于5克/100克的。退而求其次就选全麦粉含量≥50%的,不过也要无糖少脂。

6.胡萝卜

抗炎成分是β-胡萝卜素,生吃、熟吃都行,生吃就嚼碎一些,让β-胡萝卜素更好地释放出来;不一定炒着吃,当顿饭里只要有脂肪,就能促进β-胡萝卜素的吸收。

7.碧根果

抗炎成分是儿茶素,但是作为坚果能量太高了,所以一天吃上三四颗就够了。

8.菠菜

抗炎成分β-胡萝卜素,为了减少影响钙吸收的草酸,凉拌或做汤前可以沸水焯1分钟。

9.李子

抗炎成分是儿茶素,一定选皮是紫红色的,还要带皮吃哦。

10.西红柿

抗炎成分是番茄红素,建议选熟透的西红柿,番茄红素含量更高;另外更建议熟吃,番茄红素熟吃利用率更高。

11.豆浆

抗炎成分是染料木黄酮,大豆异黄酮的一种,中国居民膳食指南建议每天吃15~25克干大豆,25克干大豆大概相当于365毫升豆浆。

12.特级初榨橄榄油

主要抗炎成分是橄榄油刺激醛,蒸、煮、炖、炒都可以,你甚至可以用特级初榨橄榄油爆炒或煎,这是因为它的脂肪酸主要是油酸,比富含亚油酸的大豆油、玉米油可是要稳定得多,但是其中的一些活性成分会因为如此的高温损失一些。

本文综合自:

①deMartelC,FerlayJ,FranceschiS,:areviewandsyntheticanalysis[J].LancetOncol,2012,13(6):607-615.

②抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

③2023-05-15营养师谷传玲《12种「抗炎」王者食物,没想到竟然有这3个》

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