什么样的运动强度属于中等强度呢?

我们最常用的衡量指标是主观疲劳感受和心率。主观疲劳感受因人而异,但也恰恰体现了运动强度的个体化差异。一般来说,当老年人在运动中感受到微微心跳加快、微微气促或微微出汗,我们就认为他进行了接近中等强度的运动,如果能够配合数心率/脉搏的话,运动中心率一般会比静息心率上升15~20次/分左右。所以很多家务活动,比如擦地、更换床单被罩、和孩子外出玩耍,都可达到这个强度。

对于怎样满足推荐的身体活动量,我们一般建议在原有的运动习惯基础上进行调整,而不是完全改变日常习惯或者新加入一个运动。因为为了运动对生活进行调整是难以做到持之以恒的,但是身体活动又要求贵在坚持。所以如何把运动融入我们的日常活动,是我们对老年人运动干预的一大课题和难点。我们可以用家务、娱乐活动(如跳广场舞)作为基础的有氧运动,把拎重物活动(如采购比较多的菜、米、面等)作为肌力训练的方式,在原本站立进行的家务(如洗菜、洗衣服)变成原地高抬腿踏步做以加入平衡训练等。所以我们可以有很多方式完成推荐的身体活动量,不仅仅局限于快走、游泳、爬山、骑车这些需要专门花时间完成的事情。(via北京医院)

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