什麼樣的運動強度屬於中等強度呢？

我們最常用的衡量指標是主觀疲勞感受和心率。主觀疲勞感受因人而異，但也恰恰體現了運動強度的個體化差異。一般來說，當老年人在運動中感受到微微心跳加快、微微氣促或微微出汗，我們就認為他進行了接近中等強度的運動，如果能夠配合數心率/脈搏的話，運動中心率一般會比靜息心率上升15~20次/分左右。所以很多家務活動，比如擦地、更換床單被罩、和孩子外出玩耍，都可達到這個強度。

對於怎樣滿足推薦的身體活動量，我們一般建議在原有的運動習慣基礎上進行調整，而不是完全改變日常習慣或者新加入一個運動。因為為了運動對生活進行調整是難以做到持之以恆的，但是身體活動又要求貴在堅持。所以如何把運動融入我們的日常活動，是我們對老年人運動幹預的一大課題和難點。我們可以用家務、娛樂活動（如跳廣場舞）作為基礎的有氧運動，把拎重物活動（如採購比較多的菜、米、面等）作為肌力訓練的方式，在原本站立進行的家務（如洗菜、洗衣服）變成原地高抬腿踏步做以加入平衡訓練等。所以我們可以有很多方式完成推薦的身體活動量，不僅僅局限於快走、遊泳、爬山、騎車這些需要專門花時間完成的事情。（via北京醫院）