如何在30天內減掉6公斤

給自己30天的時間減掉一些體重是很好的目標。你可以在這一個月內做出許多變化，改變的不只是體重，還有整體外觀和健康。專家通常不建議一周減超過0.5到1公斤，或是一個月減掉3.5到4公斤。體重降得太快往往不安全，而且無法持久。所以，計劃在一個月內減掉6公斤可能不太現實。但是，只要適當地調整飲食、運動計劃，你也許能接近這個目標。

部分1—控制飲食

1·計算熱量。如果你想減肥，就得減少每天攝取的總熱量。

每天減少攝取500到750卡路裡。這樣你可以每周瘦下0.5到1公斤。適當飲食再加上運動，你每周或許能減掉1.3公斤，但是不保證每個人都能取得相同的效果。

你可以通過食物日記、熱量記錄網站或智慧型手機應用程式，弄清楚自己目前攝取多少熱量。然後從中減掉500到750卡路裡，限制自己現在開始只能攝取這麼多熱量，以幫助減肥。

每天不得攝取少於1200卡路裡。人們普遍認為攝取少於1200卡路裡不安全，無法滿足每天的營養需求。

2·每一餐都要攝取精瘦蛋白質。蛋白質很重要，有助於減肥。尤其是你想迅速瘦下來時，更不能忽略它。

不管是哪一種飲食計劃，蛋白質都是必需營養素。研究顯示它能延長飽腹感，減少食物攝入量，並促進新陳代謝。

如果你想通過攝取蛋白質達到減肥目的，那就儘量做到每一頓正餐和點心至少有1份蛋白質，大概75到120克。全天攝入蛋白質可以將飽腹感維持一整天。

3·吃大量水果和蔬菜。減肥時期最適合經常吃水果和蔬菜了。每一頓正餐和點心都要有蔬果。

蔬菜和水果均富含纖維和其它必需營養素，而且熱量相當低。它們有很強的飽腹感，增加食物分量之餘又不會添加太多熱量。

每一餐飯的一半必須是蔬菜和水果。或者說每一餐飯應該有至少1到2份蔬菜和水果。一份相當於滿滿4湯匙煮熟的羽衣甘藍或菠菜、1個中等大小的水果（比如蘋果或梨）、30克果乾（比如葡萄乾），或是1片5釐米長的甜瓜、木瓜等體積大的水果。

4·選擇全穀物，而不是精製穀物。100%全穀物比用精白麵粉和全麥粗粉混合做成的麵包、白麵粉、白米飯等精製穀物更有營養。儘量多選擇全穀物。

100%全穀物經過的加工程序比較少，通常含有更多纖維、蛋白質和其它有益營養。加工穀物已經流失了養分，所以營養價值不高。

將穀物攝入量減至最低。一些研究顯示和只限制熱量相比，減少碳水化合物或限制穀物攝入量讓人更快瘦下來。

另外，穀物的分量必須適當。當你選擇吃煮熟的燕麥或藜麥時，差不多攝取30克就好了。

5·靠喝水控制飢餓。喝充足的水對健康有益，或許還能幫助減肥。

一些研究顯示當你沒有喝足夠的水而脫水時，身體會發送和飢餓非常相似的信號到大腦。很多人誤以為自己餓了，所以開始進食，事實上他們只是口渴了。

用水填飽肚子也能減少一整天的飢餓感，這樣你就不會一直找東西吃，而攝入多餘熱量。

每天至少喝2升水和其它能補充身體水分的液體。你也可以喝加味水、不加糖的脫咖啡因咖啡和茶。

部分2—做運動和改變生活方式

1·增加運動量。飲食和運動相結合才是最好的減肥方法。持續監測你的飲食和運動狀況。增加一周多數天的活動量，以幫助減肥。

有氧運動消耗的熱量最高。計劃每周進行150分鐘中等強度的活動，或是75分鐘高強度運動

另外抽出一到兩天做力量訓練。力量訓練消耗的熱量不多，但是隨著肌肉量增加，即使你在休息，身體還是會繼續燃燒更多脂肪，使新陳代謝變快。

白天多走路。一整天儘量多走路也可以增加你全天消耗掉的總熱量。不妨將車停放在遠一點的地方，選擇爬樓梯而不是搭電梯，多站少坐。

2·獲取充足的睡眠。即使只是短短的30天，睡眠不足仍會影響減肥。每晚獲取充足睡眠可以幫助你達到減肥目標。

大多數健康專家建議成年人每晚至少得睡足7到9個小時。試著改善自己的睡眠習慣，包括提早上床休息，在睡房營造出適合睡覺的環境。

一些研究顯示人們睡眠不足時，身體很難瘦下來，並且會增加飢餓激素的分泌，甚至開始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。

另外，身體疲倦時，你可能會沒有動力去堅持運動和維持健康飲食。

3·減壓。和睡眠不足一樣，長期承受輕微壓力也對減肥不利。特別是如果你想在30天內瘦下來，一定要減少壓力。

壓力對減肥有很大的影響。即使只是很輕微的日常壓力，也會提高體內的皮質醇水平。皮質醇是一種應激激素，會使身體很難瘦下來，而且會變得更餓。

此外，壓力也會使你感到疲倦，提不起勁準備食物、做運動和過健康的生活。

試著做一些有助於放鬆和減壓的活動，比如冥想、聽音樂、和支持你的朋友聊天或是散散步。

小提示
1·展開新的飲食或運動計劃之前，一定要先諮詢醫生。他可以判斷這個計劃是否安全，是否適合你。
2·堅持30天。在這一個月內，不妨拒絕派對邀請、社交活動或其它會破壞減肥計劃的活動。