如何在30天内减掉6公斤

给自己30天的时间减掉一些体重是很好的目标。你可以在这一个月内做出许多变化,改变的不只是体重,还有整体外观和健康。专家通常不建议一周减超过0.5到1公斤,或是一个月减掉3.5到4公斤。体重降得太快往往不安全,而且无法持久。所以,计划在一个月内减掉6公斤可能不太现实。但是,只要适当地调整饮食、运动计划,你也许能接近这个目标。

部分1—控制饮食

1·计算热量。如果你想减肥,就得减少每天摄取的总热量。

每天减少摄取500到750卡路里。这样你可以每周瘦下0.5到1公斤。适当饮食再加上运动,你每周或许能减掉1.3公斤,但是不保证每个人都能取得相同的效果。

你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序,弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里,限制自己现在开始只能摄取这么多热量,以帮助减肥。

每天不得摄取少于1200卡路里。人们普遍认为摄取少于1200卡路里不安全,无法满足每天的营养需求。

2·每一餐都要摄取精瘦蛋白质。蛋白质很重要,有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时,更不能忽略它。

不管是哪一种饮食计划,蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感,减少食物摄入量,并促进新陈代谢。

如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的,那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质,大概75到120克。全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。

3·吃大量水果和蔬菜。减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。

蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素,而且热量相当低。它们有很强的饱腹感,增加食物分量之余又不会添加太多热量。

每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果(比如苹果或梨)、30克果干(比如葡萄干),或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。

4·选择全谷物,而不是精制谷物。100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。

100%全谷物经过的加工程序比较少,通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分,所以营养价值不高。

将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比,减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。

另外,谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时,差不多摄取30克就好了。

5·靠喝水控制饥饿。喝充足的水对健康有益,或许还能帮助减肥。

一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时,身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。很多人误以为自己饿了,所以开始进食,事实上他们只是口渴了。

用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感,这样你就不会一直找东西吃,而摄入多余热量。

每天至少喝2升水和其它能补充身体水分的液体。你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。

部分2—做运动和改变生活方式

1·增加运动量。饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量,以帮助减肥。

有氧运动消耗的热量最高。计划每周进行150分钟中等强度的活动,或是75分钟高强度运动

另外抽出一到两天做力量训练。力量训练消耗的热量不多,但是随着肌肉量增加,即使你在休息,身体还是会继续燃烧更多脂肪,使新陈代谢变快。

白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方,选择爬楼梯而不是搭电梯,多站少坐。

2·获取充足的睡眠。即使只是短短的30天,睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。

大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。试着改善自己的睡眠习惯,包括提早上床休息,在睡房营造出适合睡觉的环境。

一些研究显示人们睡眠不足时,身体很难瘦下来,并且会增加饥饿激素的分泌,甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。

另外,身体疲倦时,你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。

3·减压。和睡眠不足一样,长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来,一定要减少压力。

压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力,也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素,会使身体很难瘦下来,而且会变得更饿。

此外,压力也会使你感到疲倦,提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。

试着做一些有助于放松和减压的活动,比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天或是散散步。

小提示
1·展开新的饮食或运动计划之前,一定要先咨询医生。他可以判断这个计划是否安全,是否适合你。
2·坚持30天。在这一个月内,不妨拒绝派对邀请、社交活动或其它会破坏减肥计划的活动。

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