「自我康复」下背痛、腰骶疼痛,这6个动作可以帮您缓解疼痛

什么是骶髂关节

骶骨和髂骨之间的连接即骶髂关节,即上图红圈标记出来的位置,这是一个微动关节,连接脊柱和骨盆,在髋关节和脊柱运动时会发生旋转的运动,但是如果活动过度(骶髂关节失稳)或者活动不足(骶髂关节错位)都容易引起腰骶疼痛,甚至会导致下肢放射性疼痛!

可能导致骶髂关节疼痛的原因​

1、​年轻增长、骨质改变,所以老年人发生概率较高;

2、激素水平的改变​,如怀孕,所以女性发生的概率比男性高;

3、​骨盆受到外力撞击,如摔跤、被车撞等;

4、受到不均衡的应力,​如单脚起跳落地,坐姿不正等;

5、步态紊乱,单脚承重过多等;

6、其他病理性影响。​

​缓解骶髂关节疼痛的训练方法

1、仰卧抱膝伸展

动作如下图所示,注意伸直一侧腿向下压住地面,用手抱住另一侧膝关节向上提起至后侧有拉伸感,保持8-10秒然后慢慢放下来,重复6-8次;

也可以双腿完成抱膝的动作,如下图所示,双手抱膝向上拉起至下背部和臀部有牵拉感,保持8-10秒然后慢慢放下来,重复6-8次。

2、仰卧屈膝旋转

​如下图所示,屈膝约90度,双脚平放在地上,缓慢有控制的左右旋转骨盆,注意腹部一定要保持收紧的状态,在无痛的情况下完成动作,每侧8-10次,重复4-6组。

3、仰卧臀桥

屈膝双脚平放在地上,注意膝关节略小于90度,收腹抬起骨盆,用臀肌发力将骨盆抬起至与躯干平行,然后慢慢下方还原,注意避免大腿后群和腰部肌肉过度用力,抬起时呼气下方时吸气,重复15-20次,做4-6组。

4、眼镜蛇式伸展

如下图所示,注意用手缓慢将上身撑起,避免出现疼痛,保持15-20秒,然后慢慢把上半身放下来,重复4-6组。

5、婴儿式伸展

如下图所示,从跪姿开始慢慢将骨盆向下坐在脚后跟上,双手充分向上伸展至最大幅度,保持15-20秒,重复4-6组。

6、鸟狗式

如下图所示,从四足支撑位开始,伸展对侧手臂和腿部至与后背平行,注意要收紧腹部避免腰部出现塌陷,保持3-5秒然后慢慢还原,重复另一侧完成相同的动作,每侧6-8次,重复4-6组,如果感觉比较困难,可以分别交替伸展手臂和腿部。

还有一些需要避免的运动

​如果你有骶髂关节疼痛的问题,以下运动可能会加重你的问题,需要特别注意:

1、高尔夫球,2、踢足球,3、举重,4、骑自行车,5.仰卧起坐。

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