健身以后,如何补充碳水化合物最有效?

很多健身爱好者,在训练结束后会摄入一些快速作用的碳水。

到底练后补充碳水是不是最佳的选择呢?

快速补充糖原

运动后摄入碳水最重要的原因是,为了补充你在运动过程中消耗的肌糖原。

糖原是包含多个支链的由葡萄糖分子构成的链状结构。

在需要的时候,葡萄糖会从糖原链上面分解下来并产生ATP,ATP能够运输能量,所以糖原对肌肉运动非常重要。

当你在运动超过一个小时之后,肌糖原在很大程度上(60-75%)被消耗。

之后尽快向肌肉细胞中补充糖原,有助于细胞液中水分的补充,增加了肌肉细胞的体积,也使肌肉纤维更加丰满,有证据表明在这种状态下肌肉会获得长期的稳定生长。

训练后补充碳水还有其他的好处:

在运动后快速补充碳水,特别是快速碳水,能让你很快摆脱高强度运动之后精疲力竭的状态,变得精力充沛。

这样,缓解了你的饥饿感,摄入了适量碳水,而且也不会影响你的饮食计划。

关于胰岛素的讨论

快速碳水能够提升体内胰岛素的分泌和整体水平。

以往有专家认为,胰岛素能够促进肌肉的合成和减少肌肉分解,然而最近有研究推翻了这个观点。

但这并不是说胰岛素对于健身没有积极作用。

练后胰岛素的水平依然影响着训练效果,这是因为胰岛素联通了肌肉细胞上的特异性受体,糖原、氨基酸、肌酸和左旋肉碱的运输都要依靠这些受体。

很多健身爱好者会摄入含有氨基酸和肌酸的补剂,练后摄入碳水,促进体内胰岛素分泌,有效提升了身体对这些物质的吸收和利用效率。

葡萄糖和果糖

葡萄糖在体内不需要再分解,就可以直接被利用,这对快速补充肌糖原,恢复能量有很大意义。

果糖主要来自于水果、蜂蜜和甘蔗,这种糖类并不能被身体很好的利用。

它不能像葡萄糖那样直接转换成肌糖原,而是要转运到肝脏,只有在血糖较低的情况下,才被转化成糖原和葡萄糖释放。

碳水困惑

有人担心练后摄入碳水会增加身体的脂肪,然而这绝对是你可以完全放心摄入碳水的时间段。

即使你是在减脂期,并试图通过适当减少碳水来达到目的,也不能忽略练后的碳水补充。

还有专家说过,练后摄入碳水会使生长素和睾酮水平降低。

其实运动过程中,这两种激素确实达到了一个高峰,但训练后,无论是否摄入碳水,它们都会迅速降低直至慢慢恢复正常水平。

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