「健康養生」備孕和孕期的膳食營養

備孕和孕期的膳食營養

備孕婦女至少應從計劃懷孕前3個月開始每天補充葉酸400ug，堅持食用碘鹽，每天吃魚、禽畜瘦肉和蛋類共計150g。

早孕反應不明顯的孕早期婦女可繼續維持孕前平衡膳食，早孕反應嚴重影響進食者，不必強調平衡膳食和規律進餐，應保證每天攝入至少含130g碳水化合物的食物。

孕中期開始應適當增加食物的攝入量，特別是富含優質蛋白質、鈣、鐵、碘等營養素的食物。

孕中、晚期每天飲奶量應增至500g，孕中期魚、禽畜及蛋類合計攝入量增至150~200g，孕晚期增至175g~225g；建議每周使用1~2次動物血或肝臟、2~3次海產品魚類。

（一）如何滿足對葉酸和鐵的需要

富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

孕前每天補充400ug葉酸，持續3個月，可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經管畸形發生的水平；孕期繼續每天補充葉酸400ug，可滿足機體的需要。

動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50~100g，每周攝入1~2次動物血或肝臟20~50g，可滿足機體對鐵的需要。攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助於提高膳食鐵的吸收和利用率。

（二）碘和維生素D

每日加碘鹽攝入量5g，可攝入碘約100ug，基本達到成人推薦量。孕期每天對碘的需要增加110ug，碘缺乏可導致胎兒發育不良，智力低下。建議備孕期和孕期婦女除使用碘鹽外，每周攝入1~2次富含碘的海產品食物，如海帶，紫菜等。

天然食物中維生素D的含量較低，動物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。人體皮膚經紫外線照射可以合成維生素D，平均每天接受陽光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。

（三）早孕反應嚴重時，需保證碳水化合物的攝入量

孕早期碳水化合物攝入嚴重不足，易發生酮症酸中毒，對胎兒腦及神經系統發育造成損害。

孕吐較明顯或食慾不佳者，可根據個人的飲食喜好，選擇容易消化的食物，少食多餐，應可能多的攝入食物，特別是富含碳水化合物的谷薯類食物，如米、面、烤麵包、烤饅頭、蘇打餅等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據孕婦的口味選用。

避免煎炸和油膩食物，或引起反胃噁心的食物。

適當補充維生素B1、B2，維生素B6和維生素C等，根據個人口味，少量多次食用新鮮水果、酸奶等。

（四）優質蛋白、鈣、鋅

孕中晚期應適當增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類，而少食用畜禽類，食用畜禽類時儘量剔除皮和肥肉，畜肉可優先選擇脂肪含量較少的牛肉。

魚類，尤其是深海魚類，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中DHA對胎兒腦和視網膜功能發育有益，最好每周使用2~3次。

（五）其他方面

孕婦可根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，選擇熟悉類型的運動，量力而行。

孕期嚴禁吸菸和飲酒，否則會導致流產、早產、胎盤發育異常、死胎、低出生體重和先天畸形等。

孕期體重，適量增長有利於保證母嬰的營養並獲得良好的妊娠結局。

孕期總增重約12kg叫為適宜。孕前體重正常者孕期增重8~14kg，孕前低體重者增重11~16kg，超重者增重7~11kg，肥胖者增重5~9kg。

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