「健康养生」备孕和孕期的膳食营养

备孕和孕期的膳食营养

备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400ug，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g。

早孕反应不明显的孕早期妇女可继续维持孕前平衡膳食，早孕反应严重影响进食者，不必强调平衡膳食和规律进餐，应保证每天摄入至少含130g碳水化合物的食物。

孕中期开始应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。

孕中、晚期每天饮奶量应增至500g，孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150~200g，孕晚期增至175g~225g；建议每周使用1~2次动物血或肝脏、2~3次海产品鱼类。

（一）如何满足对叶酸和铁的需要

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

孕前每天补充400ug叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400ug，可满足机体的需要。

动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收和利用率。

（二）碘和维生素D

每日加碘盐摄入量5g，可摄入碘约100ug，基本达到成人推荐量。孕期每天对碘的需要增加110ug，碘缺乏可导致胎儿发育不良，智力低下。建议备孕期和孕期妇女除使用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产品食物，如海带，紫菜等。

天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。

（三）早孕反应严重时，需保证碳水化合物的摄入量

孕早期碳水化合物摄入严重不足，易发生酮症酸中毒，对胎儿脑及神经系统发育造成损害。

孕吐较明显或食欲不佳者，可根据个人的饮食喜好，选择容易消化的食物，少食多餐，应可能多的摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物，如米、面、烤面包、烤馒头、苏打饼等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。

避免煎炸和油腻食物，或引起反胃恶心的食物。

适当补充维生素B1、B2，维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

（四）优质蛋白、钙、锌

孕中晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类，而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。

鱼类，尤其是深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中DHA对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周使用2~3次。

（五）其他方面

孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，选择熟悉类型的运动，量力而行。

孕期严禁吸烟和饮酒，否则会导致流产、早产、胎盘发育异常、死胎、低出生体重和先天畸形等。

孕期体重，适量增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。

孕期总增重约12kg叫为适宜。孕前体重正常者孕期增重8~14kg，孕前低体重者增重11~16kg，超重者增重7~11kg，肥胖者增重5~9kg。

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