每天一課,健康養老
第37課
對於糖尿病病人而言,吃「飯」好不好,血糖大不同。
但實際生活中,很多老糖友們望「飯」興嘆,不知如何吃是好。
今天我們就邀請營養師肖應婷來和大家聊聊如何吃好「飯」。
01「飯」包括哪些?
「飯」,廣義上來說應該叫做主食,以提供碳水化合物為主,是提供人體所需能量的主力軍,但它同時對血糖又有著不可忽視的影響,不同種類、不同量的主食對血糖的影響不同。
粗略算來,「飯」可以分為以下幾大類:
第一類是精細主食,也就是我們最常吃的白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等,它們升糖指數較高,對血糖的影響最大;
第二類是粗雜糧,包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、薏米等,加工程度相對較低;
第三類是雜豆類,包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等;
第四類是薯類和澱粉類蔬菜,薯類包括紅薯、紫薯、山藥(通常指鐵棍山藥)、土豆等;澱粉類蔬菜包括南瓜(通常指慄面南瓜)、藕、玉米等,它們富含膳食纖維,飽腹感較強;它們有些作為「飯」、有些作為「菜」在餐桌上出現,實際都可以作為主食來吃。
第五類是各類精加工的穀類食物,包括餅乾、蛋糕、月餅等給類糕點,這些食物大多含有較多的添加糖或油脂類,不利於控制血糖。
以上5類食物,不論出現在飯碗裡,還是菜盤裡,實質都是主食。
02糖尿病病人的主食,該怎麼選?
這裡提供大家三個挑選主食的原則:
推薦經常食用第二、三、四類和第一類搭配著吃;特別要注意的問題:雜糧雜豆和薯類不能完全代替主食,有些人就喜歡吃其中一類,比如只吃薯類,這樣營養上也不均衡;
不建議長期大量食用第一類;
除了特殊情況,應儘量避免食用第五類主食。
03糖尿病病人,主食該吃多少?
根據日常食量、血糖情況和個體體型差異,如果用米飯來估計,大概是每天2.5~4碗(碗的容量約300毫升,如圖所示)。
不同類別的主食相互替換的公式大致如下:
半碗米飯/雜糧飯=半個全麥饅頭=1碗雜糧稀飯=1碗蕎麥麵條=1碗米粉=1碗綠豆=2片薄吐司=2個小餐包=6片蘇打餅乾=6湯匙燕麥片=2拳頭大小土豆=2個雞蛋大小紅薯=10勺豌豆仁
如何吃好「飯」,你學會了嗎?
今日生活小貼士
土豆的澱粉含量很高,如果是炒成菜,還要當成主食吃,也就是要減少其他主食的攝入量;另外,炒的時候一定少油,或者直接蒸煮吃。
「中老年小課堂」,每天一份清單,應對45歲以後的健康問題。
本期合作作者
註冊營養師中疾控營養與食品衛生學碩士肖應婷
本期科學審核
中國首批註冊營養師營養與食品衛生碩士谷傳玲
責編Murphy
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