在媒體和商家的大力推動下,椰子油在全球的市場份額從2008年的15%增長至2012年的26%。亞洲及太平洋椰子共同體(APCC)數據顯示,亞洲椰子油的出口量以年均增長3.3%的速度不斷增長。
那麼椰子油到底有什麼神奇的功效,以至於大家如此追捧。
網上流傳椰子油既能減重又能降脂,很多人食用椰子油治療糖尿病、心臟病以及提高免疫力。此外,椰子油還具有美顏、排毒等諸多功效,可謂是「一油解百憂」。
根據2016年美國《》調查統計,有將近72%的美國民眾認為椰子油是「健康食物」,相比之下,僅有37%的營養學家認同這一觀點[1]。
正所謂「人紅是非多」,今天我們就來聊(ba)一(yi)聊(ba)「網紅」椰子油背後的故事,看看它是否真有如此神奇的功效。
椰子油到底是什麼?
顧名思義,椰子油是從椰子肉中提煉出的一種植物油,簡稱「椰油」。根據提煉方法的不同,椰子油可分為初榨椰子油(VirginCoconutoil)和精煉椰子油(RefinedCoconutoil),不過椰子油並不像橄欖油那樣有明確的行業標準[2]。
初榨椰子油採用新鮮椰肉在常溫下壓制而成,加工過程中不使用高溫,不使用化學溶劑,保持自然風味和營養成分。這種椰油熔點在24℃左右,凝固時潔白如雪、融化後清澈如水,有著淡淡的椰香味。
而精煉椰子油則是採用乾燥的椰子經過高溫乾燥、消毒後,使用化學溶劑清除汙染物並提取油脂。這種椰油熔點也在24℃左右,沒有椰香味,呈現淡黃色或無色。精煉椰子油可以用於氫化椰子油的生產,氫化椰子油的熔點能達到100℃左右,常用於工業食品加工。
(初榨椰子油)
既然都是植物油,那麼椰子油與橄欖油、棕櫚油等植物油相比,究竟有什麼特別之處呢?
椰子油作為油類大家庭的一員,脂肪酸自然是少不了的。
根據飽和度的不同,脂肪酸分為不含雙鍵的飽和脂肪酸和含有雙鍵的不飽和脂肪酸,後者根據雙鍵的數量又可分為單不飽和脂肪酸(1個)和多不飽和脂肪酸(≥2個)。
與許多其他植物油一樣,橄欖油中不飽和脂肪酸含量較高(86%)。而椰子油恰好相反,其中飽和脂肪酸含量相當高(82%),甚至超過了黃油(63%)和豬油(39%)等動物油,唯有棕櫚堅果油(82%)能夠與之匹敵[3]。
(椰子油中飽和脂肪酸含量超過了黃油和豬油)
而根據碳鏈長度的不同,脂肪酸又可分為短鏈(<6)、中鏈(6-12)和長鏈(>12)脂肪酸。相比於長鏈脂肪酸,中鏈脂肪酸更易消化和吸收,進入體內後可以快速代謝並提供能量,不易儲存,能夠減少脂肪堆積。
椰子油中64%的飽和脂肪酸是中鏈脂肪酸,其中包括月桂酸(C12)、癸酸(C10)和辛酸(C8),而月桂酸在中鏈脂肪酸中佔到了54%。此外,椰子油中的飽和脂肪酸還包括肉豆蔻酸(C14)和棕櫚酸(C16)。
有機構專門從椰子油中提取中鏈脂肪酸,合成中鏈甘油三酯(medium-chaintriglyceride,MCT),作為特殊人群(例如過度肥胖和吸收不良症)飲食的油脂替代品。
(椰子油中月桂酸佔很大一部分)
椰子油真的能夠減重?
言歸正傳,椰子油作為一種富含飽和脂肪酸的植物油真的能夠達到減重的效果?這是商家們的虛假宣傳還是有確鑿的循證醫學證據?
來自牛津布魯克斯大學的Clegg教授[4]在2017年的《歐洲臨床營養學雜誌》上對此進行了總結。
Clegg教授指出,目前關於椰子油減重的研究其實都是基於中鏈甘油三酯(MCT),並沒有直接證據證實椰子油有減重效果。
MCT在腸道細胞內不會被再酯化,可以繞過腸道淋巴管,直接進入門靜脈系統,在脂肪酶的催化作用下分解為甘油和中鏈脂肪酸。正如前文所提到的,中鏈脂肪酸相比於長鏈脂肪酸更易水解和吸收,能夠快速代謝、不易儲存,從而改善機體代謝。
文章強調,儘管椰子油的中鏈脂肪酸含量較高,但是椰子油並不等同於MCT,椰子油中除了中鏈脂肪酸還有長鏈脂肪酸。此外,相比於標準MCT,椰子油中月桂酸含量更高,而只有20-30%的月桂酸會經過門靜脈系統吸收進入肝臟代謝供能。
來自哥倫比亞大學的St-Onge教授近年來一直致力於研究MCT,多項研究證實MCT具有明確的減重效果,而椰子油的減重效果尚不明確。為此,St-Onge教授專門進行了一項隨機、雙盲、交叉研究[5],比較了椰子油和玉米油在肥胖青少年中產熱作用的差異。
研究結果顯示,椰子油和玉米油在食物產熱效應(TEF)、食慾、血糖和胰島素水平方面均沒有顯著差異。由此可見,富含中鏈脂肪酸的椰子油並不像MCT一樣,在減重效果方面優於其他植物油。
椰子油還可以降脂?
除了減重以外,網絡上還流傳椰子油能夠降脂,甚至治療心臟病,那麼是否真的有研究證實椰子油有此功效?
部分研究表明,椰子油可以升高高密度脂蛋白(HDL)濃度,但相關證據有限,大多來自於對初榨椰子油的動物研究和小型非隨機研究。
而在人類和動物中進行的許多早期臨床餵養試驗的結果表明,椰子油中的飽和脂肪酸(主要是月桂酸)可以升高低密度脂蛋白(LDL)濃度。
基於以上研究,美國心臟病協會(AHA)在2017年發布的《膳食脂肪與心血管疾病》[6]中指出,椰子油升高HDL的證據不足,而有明確證據顯示椰子油能夠升高LDL濃度。
此外,飲食或者藥物導致的HDL升高與心血管疾病之間並沒有直接聯繫,而LDL升高可導致動脈粥樣斑塊的形成,與心血管疾病風險增加有明確相關性。因此,AHA不建議食用椰子油。
椰子油真的一無是處?
既然椰子油既不能減重,又不能降脂,那麼椰子油是否真的一無是處?
鑑於椰子油如此火爆,美國國家衛生研究院(NIH)[7]在其官網上專門撰文介紹了椰子油。
NIH指出,目前很多人食用椰子油用於治療糖尿病、心臟病、慢性疲勞、克羅恩病、腸易激症候群、阿爾茲海默病、腹瀉、乳腺癌、甲狀腺疾病以及提高免疫力。
除了食用外,人們還將椰子油用於皮膚保溼、母嬰保健以及治療溼疹(特應性皮炎)和銀屑病。此外,椰子油還被用於頭髮護理、防止頭髮損傷。
這麼看來,椰子油似乎真的是「包治百病的神藥」。
不過NIH明確指出,椰子油除了治療溼疹(特應性皮炎)可能有效以外,上述的其他功效都缺乏足夠的證據支持。
椰子油是「毒藥」?
由此可見,椰子油其實只是一種單純的植物油,上述諸多的神奇功效並沒有科學依據證實,那麼椰子油到底有沒有害呢?
2018年8月,來自德國弗萊堡大學的KarinMichels教授(兼任美國哈佛大學流行病學系代課教授)在演講中聲稱椰子油是「毒藥(purepoison)」,引起很大反響。
不過,KarinMichels教授似乎有些過分誇大了椰子油的副作用,因為目前並沒有研究表明椰子油有明確安全性問題。
NIH也明確指出,椰子油正常食用和外用於皮膚都是安全的,沒有證據表明其有明顯副作用和風險。
筆者認為椰子油中飽和脂肪酸含量高,可以代替黃油、豬油,用來製作飲品、甜品和沙拉,但是作為食用油長期使用是不建議的。
總而言之,椰子油本身沒有問題,關鍵在於適當的人用在適當的地方。椰子油的神奇功效與媒體和商家的過度宣傳是分不開的,需要大家提高自主甄別意識。
參考文獻
[1].
[2]
[3].
[4],butcanitreally?;71(10):1139-1143.
[5]LaBarrieJ,;1(1):30-36.
[6]SacksFM,LichtensteinAH,WuJHY,:;136(3):e1-e23.
[7]
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