主食吃多少關乎壽命！哪種主食對人體最健康？該怎麼吃？

生活中，很多人爲了保持身材，選擇不吃或少吃主食。

但是，你知道嗎？主食吃多少關乎壽命！

2018年，國際權威期刊《柳葉刀·公共衛生》發表了一項關於膳食中碳水化合物攝入與預期壽命關系的大樣本人羣前瞻性隊列研究，結果發現兩者關系呈“U“字型曲線。

U字型曲線Energyfromcarbohydrate（%）是指碳水化合物的能量佔比；Hazardratio是指風險比。

碳水化合物能量佔比在50-55%的人羣死亡率最低，而佔比低於40%和高於70%則均具有較高的死亡率。

由此可見，怎麼吃主食關乎你的壽命！那麼，哪種主食對人體更健康？又該怎麼吃呢？答案如下↓↓

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常見的主食或碳水化合物

有哪些？

我國常見的主食有糧谷類和薯類，雜豆類也常常作爲主食的補充。

糧谷類又可分爲主糧和雜糧，主糧主要爲稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

薯類包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

雜豆類主要有綠豆、紅小豆、芸豆、花豆、蠶豆、豇豆等。

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哪種主食對人體更健康？

精制谷類（精白米面）由於加工丟失了大量的營養成分，營養價值明顯下降。近年來，越來越多的研究證實精制谷類不利於維持人體健康。

與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質、維生素B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險；增加燕麥攝入，對防範血脂異常有顯著作用。增加薯類攝入，可改善便祕。

由此可見，主食中增加谷類食物、薯類及雜豆類攝入對健康有益。

精細谷物和全谷物營養成分比較（每100克可食部分）

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減肥的人怎麼吃主食？

必須說明的是，導致肥胖的元兇是能量攝入過多，而不是碳水化合物。

同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，使人更容易攝入更多的能量。減少主食量可以減少膳食總能量的攝入，但也減去了谷類提供的維生素、礦物質，這種做法對長期的體重控制和身體健康均不利。

前些年，美國流行的“阿特金斯低碳水化合物減肥法”盡管在減肥初期就可快速減輕體重，但實際上減的是水分，而不是脂肪。而且，有明顯的副作用，如口臭、容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的危險。

所以，不吃主食來減肥的方式不可取。減肥的關鍵是控制能量攝入，攝取谷類爲主的平衡膳食，同時增加體力活動，促進能量消耗。

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主食怎麼吃

最有利於長壽？

巧搭配

要讓全谷物、雜豆和薯類走上餐桌，飯裏有豆更營養，土豆也可做主食。

烹調主食時，大米可與全谷物、雜糧以及雜豆搭配食用（一般全谷物、雜糧或雜豆佔1/3）。像傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。

算好量

一個成年人每天攝入的主食量約爲250克-400克，建議全谷類和雜豆類佔50克-150克，薯類50克-100克，同時定期監測體重變化來適當調整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量佔比50%-65%計算，一個成年人每餐需要1~1.5碗米飯或者1~2個饅頭。1份50克的生大米約等於半碗米飯（3.3寸碗口，11釐米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。1份薯類（80-100克）切塊約爲大半碗（3.3寸碗口，11釐米直徑）。

善烹調

全谷物和雜糧由於膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。可充分利用現代烹調炊具加以改善。如採用豆漿機，粉碎機進行粗糧細作，制作五谷豆漿或五谷米糊。採用高壓鍋，電飯煲，電蒸鍋等烹調五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄幹和大棗等，可使全谷物食物更美味。

溫馨提示：

1、精加工後的白米和白面會丟失大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。

2、烹調谷類食物不宜加鹼，避免B族維生素被破壞。

3、少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅吸油，還會產生丙烯酰胺等致癌物質。

4、淘米不宜用力搓洗，淘洗次數不宜過多，以減少B族維生素的損失。

（本文專家系醫學博士、福建醫科大學副教授、營養與食品專業博士生導師）