糖尿病人最怕什麼？血糖飆高！一測到血糖超標，心理壓力巨大，總覺得整個人都不好了。爲了方便指導糖友們飲食，提高生活質量，研究者們創造了食物“生糖指數”（GI，GlycemicIndex）和“血糖負荷”（GL，GlycemicLoad）——只要糖友們掌握這兩個工具，執行低GI飲食，就不必太擔心餐後血糖啦。
什麼是生糖指數（GI）和低GI飲食？
衆所周知，只要食物中含有可分解爲葡萄糖的碳水化合物，就會使血糖升高。這些碳水化合物廣泛存在於谷物、水果、蔬菜和乳制品中，它們是健康飲食的重要組成部分，即使是糖友，也不必把它們視爲洪水猛獸。
然而，並非所有的碳水化合物都是相同的，不同的碳水類型對血糖具有不同的影響。
1、生糖指數（GI）
生糖指數（GI）是根據食物對血糖水平的影響對食物進行排名的量度。它由加拿大教授DavidJenkins博士於20世紀80年代初創建。GI的定義是：含有50g碳水化合物的某食物與50g葡萄糖相比，在一定時間內（一般爲2小時）體內血糖反應水平的百分值。它反映了食物升高血糖的速度和能力，其中葡萄糖的GI爲100。
食物GI的等級劃分如下：
高GI：≥70
中GI：56-69
低GI：≤55
一般而言，低GI食物是糖友首選，因爲它們消化和吸收的速度比較緩慢，從而升糖也慢；高GI食物升糖快，對胰島素水平和敏感性影響也大。
需要注意的是：只有含碳水化合物的食物才會被賦予GI值。因此，你在食物GI列表中是找不到那些不含碳水化合物的食物的，如牛肉、雞肉、魚、蛋、香料等。
2、低GI飲食
顧名思義，低GI飲食是基於生糖指數（GI）的概念。研究表明，低GI飲食可幫助減輕體重，降低血糖水平及降低患心髒病和2型糖尿病的風險。然而，根據GI對食品進行排名的方式一直被批評爲不可靠，並且未能反映其整體健康狀況。
那麼，低GI飲食到底是什麼樣的？它有什麼好處和缺點？應該如何遵循？食療君將爲你一一道來。
影響食品GI的因素有哪些？
許多因素都會影響食物或膳食的GI值，它們包括：
1.糖的類型：一直以來人們都有一個誤解，認爲所有糖都具有高GI。糖的GI實際上可以從低至19的果糖到高達105的麥芽糖。因此，食物的GI部分取決於它所含的糖的類型。
2.澱粉的結構：澱粉是最爲普遍的碳水化合物，實際有兩種結構，即直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉難以消化，而支鏈澱粉很容易被消化。具有較高直鏈澱粉含量的食物將具有較低的GI。
3.碳水化合物的精煉程度：加工方法如研磨和碾壓會破壞直鏈澱粉和支鏈澱粉分子，使它們更容易被消化，從而提高GI。一般來說，食物加工程度越高（程序越多），其GI越高。
4.營養成分：脂肪和酸都可以減慢食物被消化和吸收的速度，導致GI降低。添加健康脂肪或酸，如鱷梨或檸檬汁，有助於降低飲食的整體GI。
5.烹飪方法：食物的準備方法和烹飪技術也可以改變GI。通常，食物烹飪的時間越長，其消化和吸收的速度就越快，從而提高GI。
6.成熟程度：未成熟的水果含有復合碳水化合物，隨着水果成熟而被分解爲簡單糖，因而果實越熟，其GI越高。例如，未成熟的香蕉的GI爲30，而過熟的香蕉的GI爲48。
碳水化合物的含量也很重要
食物提高血糖水平的速度取決於三個因素：它們所含碳水化合物的類型、它們的營養成分和你攝入的量。
這裏就不得不提到GI系統的一個致命缺點：它並沒有考慮攝入的食物量，因此GI經常受到批評。爲了解決這個問題，1997年的時候哈佛大學學者Salmerón等人又提出了另一個指標——血糖負荷（GL）。
GL的定義爲100g食物中可利用的碳水化合物與該種食物GI的乘積，它同時考慮了食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量，因而對肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導意義。
與GI類似，食物GL也分爲三個等級：
高GL：20
中GL：10-20
低GL：10
當然，在遵循低GI飲食時，GI仍然是最重要的考慮因素。然而，澳大利亞GI基金會——一個旨在提高人們對低GI飲食認識的組織，建議人們也應同時監測食物的GL。它建議人們將每日總攝入食物的GL保持在100以下，實現該目標的最好辦法就是：盡可能選擇低GI食物並適量食用。
如何獲得常見食物的GI和GL值？你可以參考我國衛計委頒布的《WST429-2013成人糖尿病患者膳食指導》。
低GI飲食如何影響糖尿病？
糖尿病是一種復雜的疾病，光在我國，就有超過1億的糖友！患有糖尿病的人無法有效地分解葡萄糖，長期高血糖可加速並發症的發生，包括心髒病、中風、神經和腎髒損害。
大量研究表明，低GI飲食可有效降低糖尿病患者的血糖水平。
一項涉及近3000名糖尿病患者的研究揭露了低GI和高GI飲食對參與者糖化血紅蛋白（HbA1c）水平的影響。研究結果顯示，與消耗最高GI飲食（GI=86~112）的人羣相比，消耗最低GI飲食（GI=58~79）的人羣其糖化血紅蛋白（HbA1c）水平要低6-11％。換句話說，低GI飲食與長期較低的血糖水平有關。
此外，一些研究報道，高GI飲食可能使2型糖尿病的風險增加8-40％。一個針對24項研究的系統評價報告指出，GI每增加5個單位，患2型糖尿病的風險就增加8％。
低GI飲食也可以改善妊娠期糖尿病（GDM）女性的妊娠結局，這是一種在懷孕期間發生的糖尿病。低GI飲食已被證明可以將巨大兒（體重超過8斤）的風險降低73％。巨大兒與母親和嬰兒的許多短期和長期並發症有關。
低GI飲食還有什麼其他好處？
1.改善膽固醇水平：低GI飲食已顯示可使總膽固醇降低9.6％，LDL（壞膽固醇）降低8.6％——LDL與心髒病和中風風險增加有關。
2.幫助減肥：低GI飲食能幫助健康的成年人在5-10周內減掉1.5-4.2磅（0.7-1.9公斤）。但關於對長期減肥影響的研究比較有限。
3.有助降低患癌症的風險：與低GI飲食的人相比，食用高GI飲食的人更容易患某些類型的癌症，包括子宮內膜癌、結腸直腸癌和乳腺癌。
4.有助降低患心髒病的風險：針對37項研究的回顧發現，高GI飲食的人患心髒病的幾率比低GI飲食的人高25％。但還需要進一步的證據來證實這些關聯。
你可以選擇的低GI食物有哪些？應避免哪些高GI食物？
比起計算和比較食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物含量再做選擇，直接用低GI食物替代高GI食物顯然更爲簡單。
1.低GI食物清單（GI＜55）：
（1）五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
（2）蔬菜：大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜
（3）肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹
（4）豆及豆制品類:黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆
（5）水果：西梅、蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車釐子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄（不要以爲甜的水果GI一定就高，酸的就一定低哦）
（6）飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆漿
（7）糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇
2.中GI食物（55＜GI＜70）
（1）五谷類：紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包（麥粉紅糖）、麥片、燕麥片
（2）蔬菜：番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡
（3）肉類：貢丸、肥腸、蛋餃
（4）豆及豆制品類：焗豆、冬粉
（5）乳制品：奶油、煉乳、鮮奶精
（6）水果：木瓜、提子幹、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁
（7）糖及糖醇類：蔗糖、蜂蜜、可樂、咖啡
3.高升糖食物（GI＞70）
（1）五谷類：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花
（2）蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯
（3）水果：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗
（4）糖及糖醇類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜
4.酒精和尼古丁很容易引起血糖大幅度波動，所以最好戒掉。
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