筋膜
今天我想用幾張圖跟大家分享，筋膜到底是什麼樣的組織和怎麼樣有效訓練筋膜
一.筋膜到底在哪裏?
如果你有吃過雞腿你或許就可以想像，筋膜，就像是我們吃雞肉將肉撥開時肉和皮之間，那層半透明乳白色的那一層膜就是筋膜的樣子。
不過不僅僅只包覆肌肉，它還包覆我們腸胃與心髒等等髒器，它有部分特性跟肌肉很像，充滿水分、像彈簧一樣可以蓄能、甚至具有部分收縮的能力。
然而有些部分又不太一樣，肌肉是單純讓二塊骨頭活動，可能是影響單一或是雙關節，看肌肉附着地方而定。而筋膜是貫穿身體的一層致密結締組織，它可以由張力影響多個關節。因此，可能會發生手指的筋膜影響肩膀的緊繃，或是橫膈膜的力量影響腳底是否扁平或拇指外翻等
另外，筋膜具有比肌肉多10倍的感覺受器，換句話說，它比肌肉更敏感、也更容易產生疼痛。因此當你發炎或疼痛時，除了考慮肌肉也可以處理筋膜，單純用描述或許很難想像，我們用幾張圖幫助理解。如果我們將筋膜看得更加仔細些，仔細到用顯微鏡去看，會發現它就像下面這些圖一樣。
就如同我們剛剛所說的，它(筋膜)富含了水分和彈性，中間有血管通過，此外，如果你看它的排列的方式，會發現他們就像漁網一樣是網狀的結構，而不全然像是肌肉一樣單純沿着某個方向生長。接下來，如果我們將距離稍微拉遠一點點，我們看到肌肉與筋膜之間的關系會是像是這個樣子。
從這張圖就更加明顯看到它的網狀結構特性，此外也會發現他的致密程度並不太一樣，靠近肌腱的筋膜會比較密集些，而靠近皮膚的則相反較爲鬆垮，這會造成當拉筋或收縮的時候不會像單純拉着橡皮筋的二端一樣，一拉就整條都拉到，而是會先拉到靠近肌肉的筋膜，在越拉越遠的時候才會拉到接近皮膚的筋膜，就如同下面的這張圖一樣。
我們統整一下我們剛剛所發現的
筋膜富含水分與彈性
筋膜是網狀結構(非單一平面)
筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
筋膜跨關節互相影響
二.下一步-筋膜訓練
在訓練前，你應該先問的是…
筋膜真的可以由運動訓練嗎?
根據研究，發現機械性外力(包括運動、拉筋推拉等等)，對於筋膜會有許多影響，包括：
運動訓練能增加筋膜的彈力儲蓄能力
機械性的刺激促進膠原蛋白的表現和合成
那實際該怎麼應用呢?
同一個研究探討了幾種不同的收縮方式和拉筋(放鬆、一般收縮(向心)、被動拉筋、主動伸展(離心))，比較這中間的差異。發現主動拉筋會讓筋膜牽拉與訓練更多，換句話說，比起被動的拉筋來說，自己做出主動的伸展動作會更有效。
如果搭配我們上一步所提到的筋膜特徵：
筋膜富含水分與彈性
筋膜是網狀結構(非單一平面)
筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
筋膜跨關節互相影響
我們會得到幾種訓練方式
多方向訓練-筋膜是網狀結構
主動伸展-筋膜張力不均
多關節運動-筋膜影響跨關節
那我們應該怎麼伸展訓練筋膜呢？
下面的這個組瑜伽序列伸展鍛煉筋膜練習，增強柔韌性
上犬式
首先，俯臥在地板上，手臂略高於臀部，腳尖放在地板上。利用你的核心力量和手臂，擡起你的膝蓋、大腿和臀部，同時將你的胸部向外拉。
直視前方或稍微向上看。
保持30秒，然後放鬆。
下犬式
手掌攤開放在墊子上，臀部向上直舉，直到膝蓋離地，雙腿伸直。
這個姿勢的關鍵是保持你的背部足夠弓起，臀部足夠突出，下背部完全挺直，一點也不要弓起。
保持這個姿勢30秒，伸展你的腿筋和肩膀。
幻椅式扭轉變體
從坐姿開始，膝蓋稍微彎曲(但仍能看到腳趾)，背部略微弓起。
把右臂伸到左腳踝外側，或者盡可能低。把左臂舉到天花板上，試着讓你的肩膀垂直。
向上凝視，試着輕輕向上傾斜。這將幫助你打開胸部和鎖骨。
保持30秒。兩邊都要做。
站立半前彎
開始站立，雙腳與肩同寬。保持手臂與肩同寬，慢慢地向腳趾方向伸展。
這個伸展的關鍵是你的背部必須保持筆直，而不是彎曲。
你應該試着拱起你的背，向上推屁股，這樣才能保持筆直，因爲你的背會隨着你往下走而彎曲。
保持30秒。
駱駝式
從跪姿開始，雙臂放在身體兩側。伸出你的右臂抓住你的右腳踝。
弓起背部，向前移動一點，然後伸手抓住你的左腳踝。
確保你的膝蓋和雙腿與臀部保持一定的距離。向骨盆傾斜，背部更弓，以進一步打開胸腔。
堅持30秒(如果你覺得背部太緊張，可以少堅持30秒)
頭觸膝蓋式
向前伸展左腿，同時保持右腿彎曲，右腳接觸左大腿內側。
當你呼氣時，試着每一次呼吸都把你的手往前伸一點。
不要只是專注於俯身，還要專注於向外伸展上半身。
保持30秒。兩邊都要做。
三角式
右腳跨一步,讓腳1.2寬,手臂伸直,與地面平行。
把右腳趾指向右邊，同時把你的左腳趾指向前面。呼氣時，將你的右手伸到你的右腳踝或地板上，同時保持你的左臂伸直。
讓你的視線上升到天花板。
如果你沒有足夠的柔韌性到達地板，你可以修改這個姿勢來達到你的右小腿或膝蓋。
另一種選擇是使用瑜伽磚。保持30秒。兩邊都要做。
鴿子式
從跪着開始。擡起右膝，將右腳放在左膝前。
雙手向上伸展，左腿向後伸直，腳趾朝下。
你應該感覺到臀部屈肌和背部的伸展。
保持30秒。兩邊重復。
站立後彎
首先站立，雙腳與肩同寬，手臂指向天花板。
慢慢向後伸展手臂，同時拱起背部。在這個姿勢時要小心不要過度伸展，因爲你可能會傷到背部和/或向後摔倒。
只要你覺得舒服就夠了。
保持30秒(如果你覺得你的背部太緊張，保持30秒)。
戰士1
右腳向右腳伸出，距離另一只腳約4英尺。身體轉向右側，左腳轉45度左右。
向右膝蓋下沉以進一步伸展，但要確保左腿伸直。你的右膝應該成90度角，你的右大腿應該與地面平行。
將手臂舉過頭頂，頭部指向前方或稍微向上。
感覺脊椎、胸腔和骨盆在你通過指尖向上伸展時拉長。
保持30秒。兩邊都要表演。
反棒式
從坐姿開始，雙腿向前伸出，雙手放在肩膀正下方。
利用你的核心肌羣和臀大肌，將你的身體向上提起，直到你的骨盆與身體其他部分直接成一條直線。
保持這個姿勢30秒。
坐姿前屈
在面前伸展雙腿。當呼氣時，試着把你的手放遠一點，讓你的胸部靠近你的大腿。
再次強調，當你彎腰的時候，要注意拉長上半身。
如果你夠不到腳趾，用瑜伽帶或毛巾把自己向前拉。
保持30秒。
記住，在這個練習中，你要保持每個姿勢30秒，然後進行下一個姿勢。完成所有12個姿勢後，休息1分鍾。
然後再次重復這個練習，確保在不同身體部位的姿勢上轉換。休息一分鍾，第三次完成所有動作。
如果你的身體感覺良好或者你認爲你需要它，你可以在任何一種伸展運動中停留30秒以上，可有效的拉伸鍛煉到筋膜。
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