這樣拉伸大腿，非常有效，一字馬不是問題

想要練成一字馬，除了需要靈活的髖，還需要雙腿的延展。今天給大家分享一套拉伸大腿的練習，堅持練習，一字馬不是問題！

01

站立，雙腳腳掌踩在瑜伽磚上

吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈

保持背部延展，手向下找地面

伸展腿後側，保持2分鍾

02

腳從磚上撤下來，分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈向下

腹部貼向大腿，坐骨向上，腿後側伸展

雙手環抱小腿後側，保持一分鍾

03

右腳在前左腳在後，後方腳踮高

吸氣延展，呼氣俯身向下

腹部找大腿，坐骨向上找天花板

大腿根向後推，背部延展

保持1分鍾，伸展腿後側

04

從上一個體式，身體微微向左側移

前方腳掌向上擡起，腳尖回勾

後方腳跟向下踩，壓實地面

吸氣延展，呼氣加深前屈

可以的話手肘貼地，保持1分鍾

05

右腳在前，小腿垂直地面

左腳伸直向後，膝蓋腳背貼地

雙手撐在右大腿前側，雙肩放鬆

吸氣脊柱向上延展，呼氣髖向下沉

左髖向前右髖向後，髖前側上提

腹部內收，保持1分鍾

06

將右腳掌微微外展，腳內側踩實

扭轉身體向右，後方腳屈膝

右手向後抓左腳，呼氣，腳跟找臀部

伸展大腿前側，保持1分鍾

07

坐立，左腿向前伸直，屈右膝

雙手抓右腳掌，吸氣脊柱延展向上

呼氣慢慢伸直右腿，大腿貼向腹部

背部立直，保持30秒

08

跪立，左大腿垂直地面，腳尖回勾

右腿伸直向前，腳跟往遠蹬

吸氣延展，呼氣直背前屈，手臂伸直

慢慢俯身向下，額頭貼向小腿

腳尖回勾，保持一分鍾

09

吸氣背部立直向上，將左腳向後撤

每一次呼氣時沉髖向下，腳背伸直

保持一分鍾，換反側重復以上動作

天氣變冷，肌肉和筋膜的粘滯性會變高，所以，建議先做幾遍熱身再嘗試一字馬，效果更好喔~