「自我康復」下背痛、腰骶疼痛，這6個動作可以幫您緩解疼痛

什麼是骶髂關節

骶骨和髂骨之間的連接即骶髂關節，即上圖紅圈標記出來的位置，這是一個微動關節，連接脊柱和骨盆，在髖關節和脊柱運動時會發生旋轉的運動，但是如果活動過度（骶髂關節失穩）或者活動不足（骶髂關節錯位）都容易引起腰骶疼痛，甚至會導致下肢放射性疼痛！

可能導致骶髂關節疼痛的原因​

1、​年輕增長、骨質改變，所以老年人發生概率較高；

2、激素水平的改變​，如懷孕，所以女性發生的概率比男性高；

3、​骨盆受到外力撞擊，如摔跤、被車撞等；

4、受到不均衡的應力，​如單腳起跳落地，坐姿不正等；

5、步態紊亂，單腳承重過多等；

6、其他病理性影響。​

​緩解骶髂關節疼痛的訓練方法

1、仰臥抱膝伸展

動作如下圖所示，注意伸直一側腿向下壓住地面，用手抱住另一側膝關節向上提起至後側有拉伸感，保持8-10秒然後慢慢放下來，重複6-8次；

也可以雙腿完成抱膝的動作，如下圖所示，雙手抱膝向上拉起至下背部和臀部有牽拉感，保持8-10秒然後慢慢放下來，重複6-8次。

2、仰臥屈膝旋轉

​如下圖所示，屈膝約90度，雙腳平放在地上，緩慢有控制的左右旋轉骨盆，注意腹部一定要保持收緊的狀態，在無痛的情況下完成動作，每側8-10次，重複4-6組。

3、仰臥臀橋

屈膝雙腳平放在地上，注意膝關節略小於90度，收腹抬起骨盆，用臀肌發力將骨盆抬起至與軀幹平行，然後慢慢下方還原，注意避免大腿後群和腰部肌肉過度用力，抬起時呼氣下方時吸氣，重複15-20次，做4-6組。

4、眼鏡蛇式伸展

如下圖所示，注意用手緩慢將上身撐起，避免出現疼痛，保持15-20秒，然後慢慢把上半身放下來，重複4-6組。

5、嬰兒式伸展

如下圖所示，從跪姿開始慢慢將骨盆向下坐在腳後跟上，雙手充分向上伸展至最大幅度，保持15-20秒，重複4-6組。

6、鳥狗式

如下圖所示，從四足支撐位開始，伸展對側手臂和腿部至與後背平行，注意要收緊腹部避免腰部出現塌陷，保持3-5秒然後慢慢還原，重複另一側完成相同的動作，每側6-8次，重複4-6組，如果感覺比較困難，可以分別交替伸展手臂和腿部。

還有一些需要避免的運動

​如果你有骶髂關節疼痛的問題，以下運動可能會加重你的問題，需要特別注意：

1、高爾夫球，2、踢足球，3、舉重，4、騎自行車，5.仰臥起坐。

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