很多健身愛好者,在訓練結束後會攝入一些快速作用的碳水。
到底練後補充碳水是不是最佳的選擇呢?
快速補充糖原
運動後攝入碳水最重要的原因是,為了補充你在運動過程中消耗的肌糖原。
糖原是包含多個支鏈的由葡萄糖分子構成的鏈狀結構。
在需要的時候,葡萄糖會從糖原鏈上面分解下來並產生ATP,ATP能夠運輸能量,所以糖原對肌肉運動非常重要。
當你在運動超過一個小時之後,肌糖原在很大程度上(60-75%)被消耗。
之後儘快向肌肉細胞中補充糖原,有助於細胞液中水分的補充,增加了肌肉細胞的體積,也使肌肉纖維更加豐滿,有證據表明在這種狀態下肌肉會獲得長期的穩定生長。
訓練後補充碳水還有其他的好處:
在運動後快速補充碳水,特別是快速碳水,能讓你很快擺脫高強度運動之後精疲力竭的狀態,變得精力充沛。
這樣,緩解了你的飢餓感,攝入了適量碳水,而且也不會影響你的飲食計劃。
關於胰島素的討論
快速碳水能夠提升體內胰島素的分泌和整體水平。
以往有專家認為,胰島素能夠促進肌肉的合成和減少肌肉分解,然而最近有研究推翻了這個觀點。
但這並不是說胰島素對於健身沒有積極作用。
練後胰島素的水平依然影響著訓練效果,這是因為胰島素聯通了肌肉細胞上的特異性受體,糖原、胺基酸、肌酸和左旋肉鹼的運輸都要依靠這些受體。
很多健身愛好者會攝入含有胺基酸和肌酸的補劑,練後攝入碳水,促進體內胰島素分泌,有效提升了身體對這些物質的吸收和利用效率。
葡萄糖和果糖
葡萄糖在體內不需要再分解,就可以直接被利用,這對快速補充肌糖原,恢復能量有很大意義。
果糖主要來自於水果、蜂蜜和甘蔗,這種糖類並不能被身體很好的利用。
它不能像葡萄糖那樣直接轉換成肌糖原,而是要轉運到肝臟,只有在血糖較低的情況下,才被轉化成糖原和葡萄糖釋放。
碳水困惑
有人擔心練後攝入碳水會增加身體的脂肪,然而這絕對是你可以完全放心攝入碳水的時間段。
即使你是在減脂期,並試圖通過適當減少碳水來達到目的,也不能忽略練後的碳水補充。
還有專家說過,練後攝入碳水會使生長素和睪酮水平降低。
其實運動過程中,這兩種激素確實達到了一個高峰,但訓練後,無論是否攝入碳水,它們都會迅速降低直至慢慢恢復正常水平。
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