常吃的米麵究竟是「敵」是「友」

特接地氣的營養師Oria
陪你發現接地氣兒的營養學
「別再吃精米精面了!」「精緻碳水vs.優質碳水熱量大比拼!」「戒掉精緻碳水!極其容易引起肥胖!「這些詞藻你是否曾在網際網路上見到過?你也可曾在深夜時分點開過類似的內容?當網際網路上逐漸興起「精緻碳水」這個新詞,它就很自然的和肥胖掛上了鉤。

精緻碳水成了所有碳水化合物裡的叛徒,背上了「不健康」和「發胖」這兩口大黑鍋。

尤其像白米飯和白麵條這種食物統統被視為了「敵人」。

不過,精米精面真的是我們的敵人嗎?你,對精緻碳水了解多少?今天我們就來聊聊,究竟什麼是精緻碳水,尤其是精緻澱粉類碳水,以及它對我們真正的影響。

但是這類「精加工碳水化合物」又分以澱粉類為主,例如白米飯、白麵條、白麵包;和快糖,就是相對來講吸收更快的糖,例如蜂蜜、糖、糖水等。

這篇文章的重點在於前者,以澱粉類為主的精緻加工碳水化合物,本文稱為「
精緻澱粉
」。

什麼食品含有澱粉類的碳水化合物?澱粉類的碳水化合物通常出現在「糧食」裡,比如米、面、糕點等。

它通常不大量存在於肉類、奶製品、蛋類裡。

精緻澱粉和非精緻澱粉類有什麼區別?非精緻澱粉類食物通常被稱為「粗糧」,具體區別可以看下圖:
精緻碳水有好處嗎?
「有」
雖然澱粉類的精緻碳水看起來營養素不是那麼高,但是它也是有優勢的。

由於它經過多重加工,
膳食纖維的含量比較低,所以它會更快被吸收和更好消化。

這也是為啥有人說生病了喝白米粥,主要就是因為白米粥比糙米粥更好消化。

精緻碳水壞在哪裡?其實無論是澱粉類的精緻碳水,還是快糖類的精緻碳水,它們的優勢也是它們的最大缺點。

相比於粗糧來說,
大量攝入精緻碳水會導致血糖更快升高

這可能會導致胰島素過量釋放,讓身體更好的儲存能量。

由於精緻碳水在加工的過程中被
減少了膳食纖維的含量
,這也降低了這類食物給身體帶來的飽腹感,因此增加了多吃食物的風險。

能吃精緻碳水?當然可以,不能吃的話那就是毒藥而不是食物了。

澱粉類的精緻碳水本身就是多種文化中的C位,就光從人文的角度,它就有自己獨一無二的價值。

與其說不吃這類食物,
我們更要考慮整體的量以及如何搭配
,可以考慮以下這些方式:
精緻澱粉和粗糧1:1如果你沒有任何腸道消化問題的話,可以考慮把
精緻澱粉和粗糧1:1食用。

例如白米和糙米一比一混合蒸米飯或者熬粥;或者一頓飯以燕麥為主食另一頓以白饅頭為主食;
加入含有蛋白質類的主食豆類和藜麥這兩種食物
不僅含有碳水化合物同時還含有豐富的蛋白質
,把它們加入精緻澱粉中,營養素會更加豐富。

結論說了這麼多,這篇文章的中心思想就是我們不需要杜絕精緻澱粉,而是考慮整體飲食搭配和量。

再次強調,想要健康的管理體重,不要想著不吃什麼,更要想怎麼去吃。

與其考慮不吃精緻碳水,還不如考慮減少並且增加粗糧。

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